BÀI TẬP GYM & YOGA

Gym là phương pháp luyện tập vận động giúp đốt cháy năng lượng mỡ dư thừa, tăng cơ giúp cơ thể trở nên săn chắc, thon gọn
cải thiện sức khỏe và tăng khả năng chịu đựng.
Yoga là phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, qua đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc.

GYM LÀ GÌ? LỢI ÍCH CỦA TẬP GYM

GYM được tách ra từ từ gốc “gymnasium” của Hi Lạp cổ đại với ý nghĩa chỉ “các hoạt động, luyện tập, vận động cho cơ thể” và “không mặc quần áo”, bởi người Hi Lạp xưa rất coi trọng vẻ đẹp hình thể đó cũng là lý do bạn thường bắt gặp những bức tranh hay tượng Hy Lạp với hình tượng to lớn, cơ bụng 6 múi và không mặc quần áo. Trong tiếng Anh Gym là viết tắt của từ “Gymnastics” với nghĩa tương tự (tập thể dục để giữ vóc dáng).

Tập gym hiện đang là hình thức thể dục thể thao được nhiều người lựa chọn để phục vụ cho nhu cầu làm đẹp vóc dáng, tăng cân, giảm cân, nâng cao sức khỏe, giải tỏa căng thẳng sau một ngày làm việc mệt học. Để đáp ứng nhu cầu luyện tập ngày càng lớn và phát triển thì các trung tâm thể thao, hệ thống phòng tập gym từ quy mô nhỏ tới dạng cơ sở vật chất 5 sao hiện đại mọc lên ngày càng nhiều với nhiều loại hình đa dạng khác nhau như gym nam, gym nữ, thể dục nhóm, fitness, yoga, dance, kickfit,… Tại đây bạn có thể thỏa thích lựa chọn mình một loại hình để luyện tập phù hợp với thể trạng, mục đích luyện tập của bạn.

GIÁO ÁN TẬP GYM NAM HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương.

Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

Các nhóm cơ chính bao gồm:
  • Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới
  • Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tay
  • Nhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vai
  • Nhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới
  • Nhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuối

BÀI TẬP DÀNH CHO CƠ NGỰC

Ngực giữa:

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

Ngực trên:

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

BÀI TẬP DÀNH CHO CƠ BẮP TAY

Bắp tay trước:

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

Bắp tay sau:

Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

BÀI TẬP DÀNH CHO CƠ VAI

Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Cơ vai:

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

BÀI TẬP DÀNH CHO CƠ LƯNG XÔ

Cơ lưng, xô:

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

Cơ lưng, xô:

Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

BÀI TẬP DÀNH CHO CƠ CHÂN

Cơ chân sau:

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

Cơ chân trước:

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

LỊCH TẬP GYM CHUYÊN SÂU DÀNH CHO NAM – NHÓM CƠ CỤ THỂ – 4 BUỔI 1 TUẦN

(Bao gồm Set 1 30% 1RM, Set 2-3 50% 1 RM)

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Ngực Barbell Bench Press 3 10-12
Ngực Barbell Incline Chest Press 3 10-12
Lưng xô Wide Grip Lat Pull Down 3 10-12
Lưng xô Seated Low Row 3 10-12
Tay trước Straight-Bar Bicep Curl 3 10-12
Tay trước Dumbbell Concentration Curl 3 10-12
Tay sau Dumbbell Tricep Extension 3 10-12
Tay sau Triceps Pushdown 3 10-12
Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Vai Seated Barbell Press Behind Neck 3 10-12
Vai Standing Military Press 3 10-12
Đùi trước Seated Leg Press 3 10-12
Đùi trước Bodyweight Squat 3 20-25
Đùi sau Seated Leg Curl 3 10-12
Bắp chuối Barbell Seated Calf Raise 3 15-20
LỊCH TẬP GYM CHUYÊN SÂU DÀNH CHO NAM – NHÓM CƠ CỤ THỂ – 6 BUỔI 1 TUẦN

(Bao gồm Set 1 30-40% 1RM, Set 2-3 50-70% 1 RM))

Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Ngực Barbell Bench Press 3 10-12
Ngực Barbell Incline Chest Press 3 10-12
Lưng xô Wide Grip Lat Pull Down 3 10-12
Lưng xô Seated Low Row 3 10-12
Tay trước Straight-Bar Bicep Curl 3 10-12
Tay trước Dumbbell Concentration Curl 3 10-12
Tay sau Dumbbell Tricep Extension 3 10-12
Tay sau Triceps Pushdown 3 10-12
Nhóm cơ Bài tập Sets Reps
Ngực Barbell Bench Press 3 10-12
Ngực Barbell Incline Chest Press 3 10-12
Lưng xô Wide Grip Lat Pull Down 3 10-12
Lưng xô Seated Low Row 3 10-12
Tay trước Straight-Bar Bicep Curl 3 10-12
Tay trước Dumbbell Concentration Curl 3 10-12
Tay sau Dumbbell Tricep Extension 3 10-12
Tay sau Triceps Pushdown 3 10-12
CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO TỪNG BUỔI TẬP

A. Bữa ăn trước khi tập: Trước khi tập 2-3 giờ bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu Protein như bò, trứng, thịt gà, các loại đậu…, và các loại carbs như Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang vì các loại này có chỉ số đường huyết thấp hoặc đối với những món ăn nhẹ bạn chỉ cần ăn trước 30 đến 60 phút.

B. Bữa ăn sau khi tập: Sau khi tập cơ thể bạn dường như hao tổn một lượng năng lượng rất lớn, bạn có cảm giác mất cân bằng, do đó bữa ăn sau khi luyện tập là rất quan trọng, nó giống như là cứu cánh kịp thời cung cấp năng lượng mới cho bạn. Bạn cần phải ăn sau khi luyện trập trong vòng 1 giờ hoặc tốt hơn hết là trong vòng 30 phút, nhưng nên nhớ là ăn thực phẩm giàu protein tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ.

C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ: Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể, dùng trong bữa ăn trước và sau khi tập (Tầm 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein. Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) việc nạp 20g hay 40g Protein sau khi tập cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. Do đó, bạn có thể tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa.

Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên. Tuy nhiên, với 1 người làm công sở ít có thời gian cho việc ăn uống thì việ nạp được 20g Protein thực sự rất khó khăn. Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho nhân viên công sở? Để có thể đảm bảo được lượng đạm mỗi ngày bạn thay thế các loại thực phẩm động vật bằng cách sử dụng các loại đậu, theo nghiên cứu protein trong đậu xanh gấp 20 lần thịt bò. Do đó thay vì ăn trong khi làm việc không tiện bạn có thể sử dụng loại bột khô từ loại đậu để làm nước uống. Sử dụng 50g bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen…và yến mạch rang) kèm theo ăn 1 quả trứng. Hàm lượng protein trong đậu cùng với lượng Protein từ trứng sẽ đảm bảo cho bạn 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO TỪNG BUỔI TẬP
  • Luôn dành khoảng 10-15 phút khởi động trước khi tập.
  • Chia lịch tập, bài tập và nghỉ ngơi cụ thể cho từng ngày trong 1 tuần, đảm bảo tuân theo lịch tập, không được bỏ tập.
  • Cần đảm bảo đúng kỹ thuật của bài tập nếu tập một mình, hoặc nhờ người hướng dẫn trong khoảng thời gian đầu nếu bạn không chắc là mình tập đúng hay sai.
  • Bổ sung đầy đủ năng lượng, dinh dưỡng, nước uống vì dinh dưỡng chiếm 70% thành công. Kết thúc bữa ăn ít nhất 1 giờ trước khi tập.
  • Không dùng rượu bia và các chất kích thích trước khi tập luyện, đảm bảo tinh thần tỉnh táo.
  • Mới tập thì nên tập nhẹ, trung bình để đảm bảo các động tác đúng kỹ thuật, tập sai sẽ không có kết quả tốt và gây chấn thương.
  • Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp và các bài tập.
  • Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm, bỏ bữa
  • Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.